1 – Connaître ses besoins
On peut être petit ou gros dormeur – du matin ou du soir. Profiter d’une période où l’on n’a pas de contraintes comme les vacances pour le vérifier. Noter ses horaires de sommeil sur un agenda du sommeil. Objectif : se réveiller avec la sensation d’avoir bien dormi et d’être en forme.
2 – Horaires de sommeil réguliers
Importance capitale, surtout l’heure du lever : Se lever à la même heure tous les matins, même le week-end. C’est votre horloge interne qui dicte vos rythmes de sommeil.
3 – Écouter son ressenti
Aller se coucher dès les premiers signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…
4 – Chambre = Pièce où l’on dort
La chambre est exclusivement réservée au sommeil et à l’intimité : pas de TV, de smartphones ou tablettes… pièce silencieuse, aérée et fraîche (18 °C environ, car le corps a besoin d’abaisser sa température avant de s’endormir) et obscurité complète (stimule la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil…) Endroit où l’on se sent bien « comme on fait son lit, on se couche »
5 – Préparer son sommeil
Pas de dîner juste avant d’aller se coucher : repas léger, pas d’excitant comme café, thé, alcool… après 16 h. Pas d’écran (lumière bleue) avant d’aller au lit (au moins une heure avant). Pas de sports ou activités intenses en soirée – éviter le travail intellectuel… au contraire, se relaxer… faire ce qu’on aime… instaurer des rituels…
6 – La nuit commence le jour !!!
S’exposer à la lumière le matin – Avoir des activités physiques ou pratiquer du sport avant 17 – 18 h. Ne pas faire de siestes de plus de 20 minutes.
7 – Ne pas culpabiliser
Ne pas se focaliser à tout prix sur son insomnie. Si on ne dort pas bien une nuit, on dormira mieux la prochaine… éviter que ça devienne obsessionnel. Privilégier plutôt la qualité du sommeil que la quantité. 8 heures de sommeil n’est pas une règle absolue (cf. conseil N°1). Le seul indice à prendre en compte, c’est quand on ne se sent pas en forme au réveil et fatigué le reste de la journée.
8 – Se lever si longue insomnie
Ne pas rester au lit éveillé plus de 20 minutes. Se lever, aller dans une autre pièce et avoir une activité non stimulante. Retourner se coucher lorsque les signes du sommeil sont de retour.
9 – Remèdes naturels
Essayer la sophrologie !
10 – Somnifères en dernier ressort
Pas plus de 3 semaines pour éviter l’accoutumance. Depuis le 10 avril 2017, les médicaments à base de zolpidem (Stilnox et génériques) sont soumis à prescription sur ordonnance sécurisée.
🩺Quand faut-il consulter ?
- Lorsque l’insomnie est régulière, c’est-à-dire plus de 3 fois par semaine et depuis plus de 3 mois.
- Lorsqu’on se réveille fatigué tous les matins.
- Lorsqu’on est somnolent dans la journée.
Si vous dormez mal, parlez-en à votre médecin.
Prenez le temps de lui expliquer vos symptômes, de rechercher quand l’insomnie est apparue. Évitez d’en parler en fin de consultation. Votre sommeil est suffisamment important pour lui consacrer une consultation entière. Votre médecin fera le point avec vous, recherchera une cause. Si nécessaire, il fera appel à un spécialiste et vous proposera un accompagnement avec un sophrologue …
📚Pour aller plus loin & en savoir plus : France Insomnie
